5 tips om verantwoord veganistisch te eten

//5 tips om verantwoord veganistisch te eten

5 tips om verantwoord veganistisch te eten

Stel, je overweegt om volledig plantaardig te eten, waar kun je dan het best rekening mee houden? In dit blog deel ik (sportdiëtist en ruim vier jaar vegan) vijf praktische tips.

1. Ken je basis

De basis voor een gezond plantaardig voedingspatroon bestaat dagelijks uit:

  • Minimaal 250 gram groente, waarvan ook een deel groene bladgroenten
  • Minimaal 2 porties fruit
  • Peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten, linzen en sojaproducten)
  • Graanproducten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur, spelt, quinoa)
  • Noten (zoals walnoten, pecannoten en amandelen)
  • Zaden (zoals lijnzaad en pompoenpitten)
  • Vocht (bij voorkeur water)
  • Oliën (zoals goede olijfolie)

De porties van sommige levensmiddelen kunnen verschillen, want dat is afhankelijk van je behoefte. Er bestaat een heel handig app waarbij je kunt bijhouden of je dagelijks al je belangrijke essentials binnen krijgt: the Daily Dozen!

2. Combineer peulvruchten, granen en noten

Wanneer je volledig plantaardig eet, krijg je minder volwaardige eiwitten binnen met de producten die je eet (peulvruchten, granen en noten). Hierdoor zul je creatiever moeten omgaan met je productkeuzes, zodat je dagelijks alle essentiële bouwstenen (lees: aminozuren) binnen krijgt (én voldoende ervan). Combineer daarom peulvruchten en granen in een maaltijd (chili sin carne met zilvervliesrijst), granen en noten (volkorenbrood met een notenpasta) en peulvruchten en noten (een curry op basis van linzen, kikkererwten en cashewnoten). Mix and match dus!

3. Kies voor gezonde vetten

Het super voordeel dat plantaardige voeding je biedt, is dat je meer gezonde vetten binnen krijgt in de vorm van onverzadigde vetten. Een belangrijke én essentiele daarvan is omega-3. Dit vetzuur kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet dus uit je voeding komen. Het zit onder andere in lijnzaad, chiazaad en walnoten, maar ook in algen. Onderzoek toont aan dat veganisten lagere omega-3 waarden in het lichaam hebben dan mensen die wél visvetzuren binnen krijgen. Voor een veganist is het dus belangrijk voldoende lijnzaad, chiazaad en walnoten te eten en eventueel wat vaker te kiezen voor zeewier en algen.

4. Denk aan je ijzer

Nee, hier doel ik niet op het ijzer in de gym! IJzer is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij het zuurstoftransport in je lichaam. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten hebben een verhoogde behoefte aan ijzer, namelijk 180% meer dan niet-vega’s. Dit heeft te maken met het feit dat het ijzer uit plantaardige producten (granen en peulvruchten) minder goed door het menselijk lichaam wordt opgenomen. Maar, wanneer je een van deze producten combineert met een product rijk aan vitamine C of fructose (zoals groente of fruit), dan wordt de ijzeropname extra gestimuleerd. Dus… eet een portie fruit bij je havermout of broodmaaltijd, doe veel groente in je bonen schotel en eet ook voldoende groente bij je zilvervliesrijst-gerecht!

5. Check je labwaarden, voordat je gaat suppleren

Heel het internet staat er vol mee: ‘veganisten moeten B12 bij slikken, want dat kunnen ze niet uit hun voeding halen!’ Dat klopt natuurlijk als een bus, maar ga voordat je begint met bijslikken eerst even langs de huisarts om je labwaarden te bepalen. Zo weet je in ieder geval zeker dat alles oké is met je darmen (en de opname van o.a. B12) en kun je dit met een gerust hart dagelijks bijslikken. Zorg er ook voor dat je dit met enige regelmaat doet, want de gevolgen van een vitamine B12 tekort zijn enorm, omdat het zenuwstelsel wordt aangetast.

Bronnen:
1. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32
2. Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen Goede Voeding, geraadpleegd via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf op 12 april 2018.
3. Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002;60(5):127–34.
4. Truswell AS. Vitamin B12. Nutr Diet. 2007;64(s4):S120–5.
5. Whitney, EN & Rolfes, SR (2015). Understanding Nutrition. Cengage Learning
6. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5):1203S.

2018-08-08T09:19:08+00:00