Veganistisch eten in combinatie met sport is zeker mogelijk, mits je het een en ander goed vervangt en let op een adequate energie inname. En natúúrlijk kun je aan voldoende eiwit komen met voedzame plantaardige bronnen. Maar, hoe ziet zo’n vegan voorbeelddagmenu er voor een sporter dan eigenlijk uit? Zie hieronder een voorbeeld, inclusief voedingswaarden. 

Vegan voorbeelddagmenu:

Berekend voor een actieve vrouw, 24 jaar. Aanvullende supplementen: vitamine D, B12 en ijzer. Op basis van bloedwaarden hebben we de juiste dosis bepaald.

Ontbijt: 40 gram Brinta, 300 ml sojadrink en 1 eetlepel lijnzaad

Tussendoor: 30 gram ongezouten noten en 1 appel

Lunch: 4 sneetjes volkorenbrood met 2 eetlepels hummus, 1 eetlepel pindakaas, 50 gram bladsla, 100 gram groente en 1/2 avocado.

Tussendoor: 1 sneetje volkorenbrood met 1 eetlepel hummus en 100 gram groente.

Warme maaltijd: 120 gram kidneybonen, 120 gram kikkererwten, 60 gram mais, 300 gram groente (paprika, tomaat, wortels) en 120 gram gekookte zilvervliesrijst.

Tussendoor: 200 ml soja plantaardige alternatief voor kwark

Voedingswaarden dagtotaal:

Tussen haakjes staan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden.

2254 kcal, 231 gram KH, 94 gram eiwit, 89 gram vet, 1078 mg calcium (1000), 18,4 mg ijzer (16), 14,3 mg zink (7), 1,48 mg/MJ vitamine B1 (1,15), 1682 mcg vitamine A (680), 1,99 vitamine B6 (1,5), 564 mcg foliumzuur (300), 231 mg vitamine C (75), 17,5 mg vitamine E (13), 786 mg magnesium (300), 150 mcg jodium (145).

#nourishmentis